O guia · Visão
Exercício da melhor versão de você
Vinte minutos por dia, quatro dias: escrever sobre a sua melhor versão no futuro. O exercício de Laura King, um dos mais testados da psicologia positiva.
Equipe bairogonzalez.com, a partir da história de Bairo · Publicado em
O exercício da melhor versão de você é simples: durante quatro dias seguidos, por 20 minutos, você escreve sobre a sua vida no futuro imaginando que tudo deu tão certo quanto poderia, porque você trabalhou duro e conseguiu realizar o que mais queria. Não é uma lista de desejos nem uma promessa ao universo. É um ensaio por escrito, com detalhes concretos, de quem você quer ser. Criado pela psicóloga Laura King em 2001, ele é um dos exercícios mais estudados da psicologia positiva, e o efeito mais consistente que mostra é um aumento do otimismo e do humor positivo nas semanas seguintes.
Por que funciona
Em 2001, a psicóloga americana Laura King dividiu 81 estudantes em quatro grupos. Um escreveu sobre a experiência mais traumática da vida, como no método de Pennebaker. Outro escreveu sobre o seu melhor eu possível no futuro. Um terceiro, sobre as duas coisas. E o último, sobre um assunto neutro. Todos escreveram 20 minutos por dia, durante quatro dias. Escrever sobre a melhor versão foi bem menos perturbador do que escrever sobre trauma e trouxe um aumento do bem-estar medido três semanas depois. (King, Personality and Social Psychology Bulletin, 2001)
Desde então, o exercício foi repetido em dezenas de estudos. Em 2019, Alba Carrillo e colegas, na Espanha, reuniram os ensaios disponíveis numa meta-análise e concluíram que ele melhora o afeto positivo, o otimismo e o bem-estar, com efeitos pequenos a moderados, e que ajuda inclusive mais do que exercícios de gratidão no afeto. Um detalhe curioso: práticas mais curtas pareceram funcionar tão bem quanto as longas. (Carrillo e colegas, PLOS ONE, 2019)
O motivo provável é que imaginar com detalhe um futuro bom deixa mais claros os próprios objetivos e dá a sensação de que eles são alcançáveis. Mas há um limite importante, que este guia trata no próximo passo: sonhar sozinho não basta. É preciso também olhar os obstáculos, como no WOOP.
O exercício
Tempo: 20 minutos por dia, quatro dias seguidos. Material: caderno só para isso.
- Escolha o horário (1 minuto). Um momento sem interrupção. Se puder, logo depois do silêncio de 1420.
- Leia a instrução em voz baixa (1 minuto). Esta é uma tradução próxima da original de King: "Pense na sua vida no futuro. Imagine que tudo correu tão bem quanto poderia. Você trabalhou com dedicação e conseguiu realizar todos os objetivos da sua vida. Pense nisso como a realização dos seus sonhos. Agora, escreva sobre o que você imaginou."
- Escolha a distância (1 minuto). Muitos estudos usam de cinco a dez anos. Se for difícil imaginar tão longe, use um ano.
- Escreva sem parar (15 minutos). Use a primeira pessoa e o presente, como se já estivesse lá: "Eu acordo…". Prefira cenas a ideias. Perguntas prontas para destravar:
- Onde eu acordo, e quem está comigo?
- O que eu faço de manhã, e com que roupa vou trabalhar?
- Que problema eu ajudo a resolver na vida de outras pessoas?
- Como estão o meu corpo, a minha saúde e o meu dinheiro, sem exagero?
- Do que eu me orgulho quando olho para trás?
- Que medo de hoje já não manda em mim?
- Feche com uma ponte (2 minutos). No fim de cada dia, escreva uma linha: "Uma coisa pequena que essa pessoa faria hoje é…". Faça essa coisa antes de dormir, se possível.
- Varie o foco nos quatro dias. Dia 1: a vida inteira. Dia 2: trabalho e contribuição. Dia 3: relações. Dia 4: saúde, corpo e tempo.
No quinto dia, releia os quatro textos de uma vez e sublinhe as frases que se repetem. Elas são o rascunho da sua visão, que você vai trazer para perto no próximo exercício, como me vejo daqui a 5 anos.
Na voz de Bairo
Este é o exercício que mais se parece com a história de Bairo. Ele conta que, no tempo em que estava falido, quebrado e derrotado, encontrou na fé uma força que não tinha, e que nesse silêncio viu a sua melhor versão: um homem próspero, não só de dinheiro, mas de paz. Saiu dali com uma imagem e sem um mapa. Então pediu, como tinha aprendido na congregação, sabedoria e coragem não para aprender o caminho, mas para lembrar como chegar lá. A história está em O Deus do impossível.
Ele gosta de dizer que 1420 é a frequência do silêncio, e a história dessa frequência dá a ele uma imagem precisa. Em 1944, o astrônomo holandês Hendrik van de Hulst previu no papel que o hidrogênio emitiria um sinal de rádio na linha de 21 cm. Ninguém tinha como ouvi-lo. Só em 1951 Harold Ewen e Edward Purcell, em Harvard, o detectaram. Sete anos entre ver no papel e ouvir no céu. Isso é história da ciência. A visão de Bairo é a metáfora: escrever a sua melhor versão é a previsão no papel. A vida, construída passo a passo, é a detecção.
Nada aqui é promessa de riqueza nem de destino. A física não diz que imaginar muda a realidade. O que a psicologia mostra é que quem enxerga melhor o que quer tende a ter mais ânimo para ir atrás.
Cuidados
Para algumas pessoas, especialmente em fase de luto, de depressão ou de crise financeira grave, imaginar uma vida que deu certo pode trazer mais dor do que ânimo, porque a distância parece grande demais. Se isso acontecer, encurte o horizonte para um mês ou uma semana, e escreva sobre uma versão um pouco melhor, e não perfeita. Se a escrita trouxer desespero, pare e procure um profissional de saúde mental. O CVV atende de graça, 24 horas, pelo 188.