Como mudar crenças limitantes

Para mudar uma crença limitante, trate-a como uma hipótese e não como um fato. Primeiro, você a escreve com as palavras exatas que ela usa dentro da sua cabeça ("eu não nasci para isso", "gente como eu não consegue"). Depois, examina as provas a favor e contra, como um juiz justo faria. Em seguida, escreve uma versão mais equilibrada e verdadeira. E, por fim, faz um teste pequeno no mundo real para ver qual das duas versões se confirma. Repetir frases positivas no espelho não basta: crença muda quando a experiência contradiz a crença, e não quando a gente grita mais alto do que ela.

Por que funciona

O método é a reestruturação cognitiva, o coração da terapia cognitivo-comportamental criada por Aaron Beck nos anos 1960. A ideia central é que não reagimos diretamente às situações, e sim à interpretação que fazemos delas. Duas pessoas ouvem o mesmo "não" de um banco: uma pensa "eles não entenderam o projeto ainda", a outra pensa "eu sou um fracasso". As emoções e as decisões que vêm depois são completamente diferentes.

A terapia cognitivo-comportamental tem uma das bases de evidência mais amplas da psicologia. Em 2012, Stefan Hofmann e colegas revisaram 106 meta-análises sobre ela e encontraram apoio forte, em especial para ansiedade, estresse e problemas de controle da raiva. (Hofmann e colegas, Cognitive Therapy and Research, 2012)

Dois cuidados para ser honesto. Primeiro, os estudos avaliam a terapia feita com profissional, e o que você vai fazer aqui é uma versão de autoajuda das mesmas ferramentas. Segundo, a parte que mais costuma mudar crenças é o experimento comportamental: testar no mundo, e não só argumentar no papel.

O exercício

Tempo: 30 minutos no dia 1, um teste durante a semana e 15 minutos no fim da semana. Material: caderno.

1. Pegue a crença em flagrante (5 minutos). Lembre uma situação recente em que você recuou, travou ou desistiu. Escreva o pensamento que passou pela cabeça logo antes, entre aspas, do jeito que ele soou. Dê uma nota de 0 a 100 para o quanto acredita nele agora.
2. Ache a regra por trás (5 minutos). Pergunte: "Que regra sobre mim, sobre os outros ou sobre o mundo faz esse pensamento parecer verdadeiro?" Exemplo: o pensamento "não vou conseguir apresentar isso" pode esconder a regra "se eu errar em público, vão perceber que eu não sirvo".
3. Faça o julgamento justo (10 minutos). Duas colunas. À esquerda, os fatos que apoiam a crença. À direita, os fatos que não combinam com ela. Só fatos, nada de impressões. Perguntas prontas:

• Que provas eu tenho de que isso é verdade sempre, e não só às vezes?
• O que eu diria a um amigo que pensasse isso sobre si?
• Já houve alguma vez em que isso não se confirmou?
• De quem é essa voz? Ela é minha ou eu a ouvi de alguém?
• Qual o pior que pode acontecer, qual o melhor, e qual o mais provável?

4. Escreva a versão equilibrada (5 minutos). Uma frase que leve em conta as duas colunas, sem exagerar para nenhum lado. Não "eu sou o melhor do mundo", e sim "eu fico nervoso em público, já me saí razoavelmente bem duas vezes e posso me preparar". Dê a ela também uma nota de 0 a 100.
5. Desenhe o teste (5 minutos). Escolha uma ação pequena, segura e concreta que a crença diria para não fazer. Escreva o que a crença prevê que vai acontecer e o que a versão equilibrada prevê.
6. Faça o teste durante a semana. Sem buscar perfeição. O objetivo é colher um dado, não vencer.
7. Confira o resultado (15 minutos). Responda: o que aconteceu de fato? Qual previsão chegou mais perto? Que nota de 0 a 100 você dá agora para a crença antiga?

Uma crença velha raramente cai num só teste. Repita com testes um pouco maiores. Cada um é um tijolo novo.

Na voz de Bairo

No capítulo Sair da Matrix, Bairo resume a ideia que este exercício põe em prática: sair da Matrix não é sair do planeta, é mudar a sua realidade, porque a prisão é a mente. E os tijolos dessa prisão têm nome, as limitações que alguém disse que você tinha e os medos que você aceitou como se fossem seus. Ele conta que durante anos a base dele foi o medo de cair de novo, e por isso cada decisão era pequena demais.

A crença que ele mais teve de testar foi a do "não dá". Ouviu de técnicos, de sócios e de bancos. Numa das vezes, acreditou e desistiu. Nas outras, testou, e foi assim que formulou a frase que virou regra da sua vida: o não é a base do sim. É o passo 5 deste exercício com outro nome.

Ele gosta de dizer que, no mundo quântico, nada está decidido antes da hora. Aqui é preciso separar: na física, um sistema microscópico é descrito como uma combinação de possibilidades até ser medido, e a mente de ninguém escolhe o resultado. O que vem a seguir é a visão dele, como metáfora: uma crença limitante trata como decidido algo que ainda não foi medido. O experimento do passo 6 é a sua medição. Não é o pensamento que muda a realidade. É o passo que você dá que mostra qual realidade estava valendo.

Cuidados

Algumas crenças muito duras sobre si mesmo, como "eu não presto", "eu não mereço viver" ou "seria melhor se eu não existisse", não são crenças limitantes para tratar com autoajuda. São sinais de sofrimento sério, e merecem um psicólogo ou um psiquiatra. Se uma frase assim aparecer no passo 1, pare o exercício e peça ajuda hoje. O CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.

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