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Como encontrar padrões nos seus erros
Um erro sozinho não diz nada; cinco erros na mesma tabela mostram o padrão. A análise em cadeia da terapia cognitiva, com autocompaixão, passo a passo.
Equipe bairogonzalez.com, a partir da história de Bairo · Publicado em
Para encontrar padrões nos seus erros, pare de olhar para eles um de cada vez. Escolha de três a cinco erros importantes da sua vida, coloque todos na mesma tabela, com as mesmas colunas (a situação, o que você pensou, o que sentiu, o que fez e o que aconteceu depois), e leia a tabela na vertical. O padrão quase nunca está no erro em si. Está numa coluna que se repete: o mesmo pensamento antes de decidir, a mesma emoção que apressa, o mesmo tipo de pessoa por perto. E há uma condição para que isso funcione: olhar com firmeza e sem crueldade. Quem se xinga durante o exercício para de enxergar.
Por que funciona
O método vem da terapia cognitivo-comportamental, que trabalha com a ligação entre situação, pensamento, emoção e comportamento. Em vez de perguntar "por que eu sou assim?", ela pergunta "o que aconteceu, passo a passo, antes do que eu fiz?". Essa troca, de um julgamento por uma sequência, é o que permite mudar alguma coisa. A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens mais estudadas da psicologia: em 2012, Stefan Hofmann e colegas revisaram 106 meta-análises e concluíram que a base de evidências é forte, sobretudo para ansiedade, estresse e controle da raiva. (Hofmann e colegas, Cognitive Therapy and Research, 2012)
A segunda peça é a autocompaixão. Parece contraintuitivo, mas ser duro consigo mesmo não ajuda a aprender com o erro. Em 2012, Juliana Breines e Serena Chen, da Universidade da Califórnia em Berkeley, fizeram quatro experimentos. As pessoas que foram levadas a olhar para um erro ou uma fraqueza com compreensão, em vez de crítica, mostraram mais vontade de se corrigir, estudaram mais para um teste difícil e quiseram mais reparar o mal que tinham feito. (Breines e Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012) Autocompaixão não é passar a mão na cabeça. É tirar a vergonha do caminho para que a responsabilidade possa trabalhar.
O exercício
Tempo: 45 minutos, de preferência numa só sentada. Material: uma folha deitada ou uma planilha.
- Escolha os erros (5 minutos). Liste de três a cinco decisões de que você se arrepende e que tiveram consequências reais. Podem vir da sua linha da vida. Prefira erros seus, e não coisas que fizeram com você.
- Monte a tabela (2 minutos). Seis colunas: Situação · O que eu pensei · O que eu senti (e onde, no corpo) · O que eu fiz · O que aconteceu depois · O sinal que eu ignorei.
- Preencha uma linha por erro (20 minutos). Seja concreto. Em vez de "fui ingênuo", escreva "assinei sem ler porque achei que pedir para ler pareceria desconfiança". Na última coluna, anote o aviso que existia e que você passou por cima.
- Leia na vertical (5 minutos). Agora leia cada coluna de cima a baixo e marque o que se repete. Perguntas prontas:
- Há um pensamento que aparece em mais de um erro? ("Se eu não decidir agora, perco a chance.")
- Há uma emoção que sempre vem antes? (Pressa, medo de desagradar, orgulho, cansaço.)
- Há um tipo de situação ou de pessoa que se repete?
- O sinal ignorado tem algo em comum?
- Dê nome ao padrão (3 minutos). Escreva numa frase: "Quando eu ___ e sinto , eu costumo ." Por exemplo: "Quando alguém me elogia e eu me sinto valorizado, eu costumo confiar antes de verificar."
- Escreva uma carta de compaixão (5 minutos). Imagine um amigo querido que tivesse cometido exatamente esses erros e escreva para ele: o que você diria, com sinceridade e com carinho, sobre o que aconteceu e sobre o que ele pode fazer agora. Depois, releia a carta como se fosse para você.
- Transforme o padrão em regra (5 minutos). Escreva uma regra "se… então…" para a próxima vez: "Se eu sentir pressa para assinar algo, então durmo uma noite e mostro a outra pessoa antes."
Guarde a regra num lugar visível. Ela vai entrar no seu diário de evolução.
Na voz de Bairo
Bairo não esconde os próprios erros, e o padrão dele está contado no site. Quando quis levar inteligência artificial e realidade aumentada ao negócio, ouviu que não daria certo. Acreditou na ideia e mesmo assim desistiu na primeira resposta; anos depois, aquilo virou tendência. Mais tarde, construiu com sócios sem combinar por escrito o que era de quem, e eles o tiraram da ideia que era dele. Ele diz que aprendeu duas regras com isso: não parar na primeira resposta e escolher com cuidado com quem constrói. Hoje, no Método Sétima Tentativa, essas regras são o passo 2 e o passo 4.
Ele gosta de dizer que entende o mundo como quântico, e há uma experiência que serve bem de metáfora para este exercício. No experimento da dupla fenda, quando se disparam elétrons um de cada vez contra uma tela, cada um deixa só um ponto, aparentemente ao acaso. Um ponto não diz nada. Depois de milhares de pontos, aparece na tela um desenho de faixas, o padrão de interferência. Isso é física de laboratório, repetida muitas vezes. A visão dele é a metáfora: um erro isolado parece azar. Muitos erros, colocados lado a lado, desenham um padrão. E o que tem padrão pode ser mudado.
Cuidados
Se ao montar a tabela você perceber que o padrão envolve violência sofrida, abuso ou um trauma, lembre que o que fizeram com você não é erro seu, e esse tipo de história merece ser olhado com um psicólogo, não sozinho numa planilha. Se o exercício trouxer uma culpa que esmaga, ou pensamentos de que você não merece continuar, pare agora e peça ajuda. O CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.