O guia · Dor
Como identificar a sua dor de verdade
A primeira dor que você nomeia raramente é a mais funda. Escrita expressiva e a técnica da seta descendente para achar o que de fato dói, em quatro dias.
Equipe bairogonzalez.com, a partir da história de Bairo · Publicado em
A sua dor de verdade raramente é a primeira que você nomeia. A primeira costuma ser a superfície: a dívida, o chefe, o casamento, o negócio que não anda. Por baixo dela há quase sempre uma pergunta mais antiga sobre segurança, dignidade, pertencimento ou sentido. "Estou devendo" pode esconder "tenho medo de decepcionar a minha família". "Fui demitido" pode esconder "não sei quem eu sou sem esse crachá". Para chegar lá, há dois caminhos com boa base científica: escrever sobre o que sente por alguns dias seguidos e, depois, perguntar "e se isso for verdade, o que isso significa para mim?" até a resposta parar de mudar.
Identificar a dor não é ficar nela. É dar a ela um nome preciso, para que deixe de ocupar a casa inteira.
Por que funciona
Em meados da década de 1980, o psicólogo americano James Pennebaker pediu a estudantes que escrevessem, por 15 a 20 minutos, em quatro dias seguidos, sobre os pensamentos e sentimentos mais profundos ligados a uma experiência difícil. Comparados a quem escreveu sobre assuntos neutros, esses estudantes foram menos vezes ao serviço de saúde nos meses seguintes. Em 1997, ele reuniu cerca de vinte estudos com o mesmo método e mostrou que as pessoas que mais se beneficiavam eram as que, ao longo dos dias, passavam a usar mais palavras de causa e de compreensão, como "porque", "percebi", "entendi". (Pennebaker, Psychological Science, 1997)
É preciso dizer o tamanho do efeito com honestidade. Em 2006, Joanne Frattaroli analisou 146 estudos randomizados de escrita expressiva e encontrou um efeito positivo, significativo e pequeno. (Frattaroli, Psychological Bulletin, 2006) Não é uma solução. É uma ferramenta barata, que cabe numa folha de papel.
O segundo apoio vem da neurociência. Pôr um sentimento em palavras reduz a resposta de alarme do cérebro diante de imagens emocionais, como mostraram Matthew Lieberman e colegas em 2007. (Lieberman e colegas, Psychological Science, 2007) Quanto mais preciso o nome, melhor: "frustrado com o meu sócio" ajuda mais do que "mal".
A técnica da seta descendente vem da terapia cognitivo-comportamental. Em vez de discutir um pensamento, você pergunta o que ele significaria se fosse verdade, e repete a pergunta até encontrar a crença de fundo.
O exercício
Tempo: 4 dias de 20 minutos, mais 20 minutos no quinto dia. Material: caderno só para isso.
Dias 1 a 4: escrita expressiva
- Escolha um horário em que ninguém vá ler por cima do seu ombro. Programe 20 minutos.
- Escreva sobre a situação que mais pesa na sua vida agora, ou sobre a que mais pesou no passado. Escreva o que aconteceu e, principalmente, o que você sentiu e pensou.
- Não corrija nada. Ortografia, ordem e beleza não importam. Se travar, repita a última frase até a próxima vir.
- Em cada dia, tente ligar a situação a outra parte da sua vida: infância, família, trabalho, quem você é ou quem gostaria de ser.
- No fim de cada sessão, escreva uma linha: "Hoje eu percebi que…".
Perguntas para destravar:
- O que aconteceu, e o que eu nunca contei a ninguém sobre isso?
- Que emoção aparece primeiro, e qual vem logo atrás dela?
- Do que eu tenho medo que essa situação diga sobre mim?
Dia 5: a seta descendente
- Releia as quatro linhas de "Hoje eu percebi que…". Escolha a frase que mais incomoda.
- Escreva a frase no alto da página e pergunte: "Se isso for verdade, o que isso significa para mim?". Escreva a resposta embaixo, com uma seta.
- Repita a pergunta sobre a nova resposta. Pare quando a resposta deixar de mudar ou quando você sentir um nó na garganta. Em geral leva de três a seis setas.
- A última frase é a candidata à sua dor de verdade. Dê a ela um nome curto e preciso, com uma emoção e um objeto: "medo de ser abandonado", "vergonha de ter falhado com os meus filhos", "raiva de não ter sido ouvido".
- Termine com uma pergunta de saída: "O que essa dor está protegendo em mim?". Quase toda dor aponta para algo que importa. Esse algo será matéria-prima para como saber seus valores.
Na voz de Bairo
Bairo conta que, quando os sócios o tiraram do negócio que ele tinha criado, fez uma descoberta que carrega até hoje: achou a dor e, em vez de fugir dela, fez dela a sua base. Não como ferida aberta, como chão. É a mesma ideia que ele resume na frase que virou regra da vida dele: o não é a base do sim. A história está em O não é a base do sim.
Ele gosta de dizer que entende o mundo como quântico, e aqui vale o cuidado de separar as coisas. Na física, o estado de um sistema muito pequeno só aparece como um resultado definido quando é medido. Isso vale para partículas, não para gente. Como metáfora, e só como metáfora, a imagem dele é esta: enquanto a dor não tem nome, ela parece estar em todo lugar ao mesmo tempo, no trabalho, na casa, no sono. Quando você a mede com uma palavra precisa, ela passa a ter um lugar. E o que tem lugar pode ser cuidado.
Isso é a visão dele, contada como visão. Nenhum exercício escrito apaga uma perda. O que ele oferece é um mapa um pouco mais nítido de onde dói.
Cuidados
Pennebaker observou que, logo depois de escrever sobre algo doloroso, muitas pessoas se sentem pior por algumas horas, e que a melhora, quando vem, aparece depois. Por isso, escreva num horário em que possa descansar em seguida, e não antes de uma reunião importante. Se o assunto for um trauma grave, como violência, abuso ou uma perda muito recente, não faça este exercício sozinho: faça com um psicólogo. E se, em qualquer momento, aparecer desespero ou vontade de sumir, pare e peça ajuda agora. O CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.