Como ficar em silêncio em 10 minutos

Para ficar em silêncio em 10 minutos, você não precisa de montanha, incenso nem talento. Precisa de três coisas: um lugar onde ninguém vá chamar você por dez minutos, um ponto de apoio para a atenção (a respiração serve) e a decisão de voltar a esse ponto toda vez que a cabeça fugir. Ela vai fugir. Esse é o exercício. Silêncio, aqui, não é a mente vazia. É perceber o barulho sem obedecer a ele.

Parece pouco, e é por isso que este exercício abre o guia. Todos os outros dependem dele. Quem tenta descobrir a própria dor, o que ama fazer ou como se vê daqui a cinco anos no meio da gritaria do dia acaba respondendo com a voz do medo, do chefe ou do celular. Antes de perguntar, é preciso conseguir ouvir.

Por que funciona

A prática que você vai fazer vem da meditação de atenção plena, o que o mundo chama de mindfulness: prestar atenção, de propósito, ao que acontece agora, sem julgar. É uma das práticas mais estudadas da psicologia.

Em 2014, uma equipe da Universidade Johns Hopkins, liderada por Madhav Goyal, reuniu 47 ensaios clínicos randomizados, com 3.515 participantes, e publicou a análise na revista JAMA Internal Medicine. O resultado foi honesto. Os programas de atenção plena trouxeram melhoras pequenas a moderadas em ansiedade, depressão e dor, com evidência moderada, quando comparados a grupos de controle ativos. Não é mágica. É um efeito real, do tamanho de um treino. (Goyal e colegas, JAMA Internal Medicine, 2014)

Há também uma razão do dia a dia para começar por aí. Em 2010, Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, de Harvard, perguntaram a milhares de pessoas, pelo celular e em momentos aleatórios, o que estavam fazendo e em que estavam pensando. Em quase metade das vezes, a mente estava longe do que a pessoa fazia, e as pessoas se diziam menos felizes justamente nesses momentos. (Killingsworth e Gilbert, Science, 2010)

Dez minutos de atenção plena não desligam esse vagar. Treinam outra coisa: perceber mais cedo que você foi embora, e voltar.

O exercício

Tempo: 10 minutos por dia, durante 7 dias seguidos. Material: um timer, uma cadeira e um papel.

1. Prepare o lugar (1 minuto). Celular no modo avião, longe da mão. Programe o timer para 10 minutos. Sente-se com os pés no chão e as costas apoiadas, ou retas sem rigidez. Feche os olhos ou deixe o olhar num ponto baixo, à sua frente.
2. Chegue no corpo (1 minuto). Note três pontos de contato: os pés no chão, o peso na cadeira, as mãos onde estão. Só note. Não precisa relaxar à força.
3. Escolha a âncora (1 minuto). Encontre o lugar onde a respiração é mais fácil de sentir: a ponta do nariz, o peito ou a barriga. Não mude o ritmo. Só acompanhe o ar entrando e saindo.
4. Conte as expirações (5 minutos). Conte de um a dez e recomece. Se perder a conta, volte ao um, sem bronca. Perder a conta é o sinal de que você percebeu a distração, e perceber é exatamente a parte que treina.
5. Dê nome ao que puxar você (durante o passo 4). Quando um pensamento levar você embora, diga por dentro uma palavra só: "planejando", "lembrando", "preocupando", "julgando". E volte à respiração. Não discuta com o pensamento. Dê o nome e volte.
6. Abra a escuta (1 minuto). Solte a âncora e ouça os sons do ambiente: perto, longe, constantes, os que aparecem e somem. Ouça sem procurar de onde vêm.
7. Feche e anote (1 minuto). Quando o timer tocar, abra os olhos devagar e responda no papel, uma linha para cada pergunta:

• Mais ou menos quantas vezes eu fui embora e voltei?
• Qual foi o pensamento que mais me puxou hoje?
• Como está o meu corpo agora, numa palavra?

No terceiro ou no quarto dia, releia as anotações. O pensamento que mais puxa você costuma se repetir. Guarde o nome dele: é matéria-prima para o próximo passo, como identificar a sua dor de verdade.

Se 10 minutos parecerem muito, comece com 5. A regularidade vale mais do que a duração. Um dia perdido não zera nada: no dia seguinte, você só volta a sentar.

Na voz de Bairo

Para Bairo, esse silêncio tem número: 1420. É a frequência em que o hidrogênio, o elemento mais abundante do universo, emite um sinal de rádio muito fraco. Para que esse sinal possa ser ouvido, os países combinaram, no âmbito da União Internacional de Telecomunicações, que ninguém transmite na faixa de 1400 a 1427 MHz. Ali, só se escuta. A história completa está em A frequência do silêncio.

Ele gosta de dizer que, no mundo quântico, nada está decidido antes da hora. É a linguagem dele, e aqui ela entra como metáfora, não como física: a física descreve partículas, não decisões de gente. Mas a imagem ajuda. Antes de você parar, várias versões suas disputam o mesmo minuto: a que reage no impulso e a que responde com calma. Dez minutos de silêncio não escolhem por você. Dão espaço para você ver que existe escolha.

Foi assim, conta ele, no tempo em que estava falido e sem plano. Antes de construir qualquer coisa, ficou quieto. Foi nesse silêncio, e na fé que encontrou, que ele diz ter visto a sua versão mais próspera: uma versão de paz, não de conta bancária. Isso é a experiência dele, contada como visão, e é assim que ela aparece aqui. O que este guia oferece a você é mais simples e está ao alcance de qualquer pessoa: um lugar quieto para começar.

Cuidados

Para a maioria das pessoas, ficar em silêncio é tranquilo. Para algumas, em especial quem passou por um trauma, ficar a sós com a própria cabeça pode trazer lembranças difíceis, falta de ar ou aperto no peito. Se acontecer, abra os olhos, sinta os pés no chão, olhe em volta e diga para si mesmo cinco coisas que está vendo. Você pode parar a qualquer momento, e parar também é cuidar de si.

Se o silêncio mexer com uma dor antiga ou com uma sensação de desespero, procure um psicólogo ou um médico e não carregue isso sozinho. O CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.

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